O szeroko pojętej uważności mogliście już u mnie czytać nie raz. W zeszłym roku był kurs (który wciąż możecie otrzymać w wersji PDF, a ja do tej pory jestem z siebie dumna, że udało mi się go przeprowadzić i wytrwać sumiennie 14 dni z pisaniem dla Was mailów), był wpis adepta uważności i przemyślenia o poszukiwaniu wewnętrznej ciszy. Wszystko to były jednak luźne przemyślenia, a ja wciąż uważam się za początkującą w tym zakresie - wciąż poznaję, czytam, próbuję i doświadczam, przede wszystkim. I o ile porządny, z naukowym podparciem, wpis o medytacji i mindfulnessie pojawi się na pewno w ramach alfabetu zdrowia psychicznego, u mnie lub u Kaliny (która ostatnio popełniła świetny tekst o słuchaniu siebie, zajrzyjcie!), o tyle już dziś chciałabym podzielić się z Wami krótkimi sposobami, jak wpleść ćwiczenia bycia w momencie do swojej codzienności. Takie do wypróbowania już dziś, a później...do powtórzenia jutro, pojutrze i każdego kolejnego dnia. 

1. Oddech. Podstawa podstaw, ale mnie właśnie to dało najwięcej. Wystarczy nawet minuta, choć fajnie byłoby poświęcić temu dłuższą chwilę. Chodzi o to, by zwyczajnie uświadomić sobie to, jak oddycha nasze ciało - gdzie czujesz wdech, jak Twoja klatka piersiowa, brzuch, delikatnie się unoszą, jakie uczucie towarzyszy Ci przy wydechu. Skupić całą swą uwagę na tym procesie - i nie, zupełnie nie chodzi o to, by nie myśleć! Ważne, by nie dać się pochłonąć pojawiającym się myślom i za każdym razem wracać do obserwowania kolejnych oddechów. Ja zwykle wykonuję to ćwiczenie leżąc na plecach, tuż przed snem, z dłońmi na brzuchu, co dodatkowo pomaga mi w odczuwaniu przebiegu procesu przepływu powietrza. Fajną opcją jest też powtarzanie sobie w głowie czegoś w stylu "wdycham spokój", "pozbywam się napięcia/strachu/stresu" przy wdechu i wydechu. 

2. Jedną z technik medytacji jest skan ciała, gdzie powoli, krok za krokiem, skupiamy uwagę na poszczególnych częściach ciała - od stóp, przez łydki, uda, biodra, brzuch, plecy, ramiona, kark, usta, oczy, czoło i tył głowy. Bo na co dzień czasem w ogóle nie zauważamy, że to ciało mamy, a tutaj zyskujemy możliwość, by tę łączność przywrócić. Ja jednak preferuję inną wersję tego ćwiczenia, nieco mniej statyczną - nazywam ją pobudką dla ciała. Najlepszą porą będzie poranek, choć ja lubię je wykonywać za każdym razem, gdy dłuższy czas przebywałam w pozycji siedzącej. Najpierw - dłuuuugie przeciągnięcie się. Tak, by poczuć wszystkie zaangażowane w to mięśnie. Później - coś co szczerze uwielbiam - powolne skinięcie głową w dół, w górę, w lewo i prawo, lub połączenie wszystkich tych ruchów tak, by zatoczyć niewielkie koło. Wprawiam też w ruch nadgarstki, stopy (ostatnim odkryciem, dzięki panu S, jest masaż stopy piłeczką tenisową - cudo!) i robię skłon w przód i na boki. Trwa to raptem dwie, trzy minuty, a regeneruje niesamowicie. I, co równie istotne - pozwala zidentyfikować napięcia ulokowane w ciele, których często jesteśmy nieświadomi. Obowiązuje tutaj zasada podobna, jak w pierwszym ćwiczeniu - nie usiłujemy odgonić pojawiających się myśli, ale zwyczajnie wrócić uwagą do tego, jakie wrażenia płyną z Waszego ciała wraz z rozciąganiem. 

3. Wiecie, jak zupełnie różnym od zwyczajnego słuchania muzyki "w tle", będąc zatopionym w tym, co dzieje się w naszym umyśle, lub jakąkolwiek inną czynnością, od słuchania uważnego? Wypróbowałam to niedawno po raz pierwszy, jadąc na uczelnię w dość dużym napięciu, bo przed prezentacją z angielskiego (swoją drogą, o medytacji!). Śledziłam każde kolejne słowo, zatapiałam się w dźwiękach - uwierzcie (a raczej spróbujcie, by nie musieć jedynie wierzyć), cały zgiełk tramwaju zniknął. A ja, po takim trzy-cztero minutowym seansie poszłam na zajęcia z zupełnie innym nastawieniem, dzięki pętli zwrotnej: wyciszony umysł -> spokojne ciało. Uważne słuchanie możecie praktykować nie tylko poprzez muzykę - równie dobrze działa skupienie się przez kilka chwil na wszystkich dźwiękach, jakie nas otaczają w danym momencie - szum aut, rozmowa gdzieś w oddali. 

4. Było słuchanie, niech będzie i patrzenie. Przyznaję się bez bicia jakim jestem świrem (kto jeszcze uwielbia słowo "weirdo"? <3) - u mnie najczęściej przyjmuje to formę obserwowania ludzi. I mogę tak sobie spędzić pół godziny, patrząc na twarze moich współtowarzyszy w autobusie, ćwicząc równocześnie postawę całkowicie nieoceniającą. To ćwiczenie jest też kluczowe dla moich codziennych zachwytów nad pięknem świata - nauczyłam się patrzeć nawet na swój widok z okna oczami kogoś, kto widzi to zachodzące słońce, wiatr w koronach drzew, dachy kolorowych domków po raz pierwszy. W ten sam sposób staram się oglądać swoje miasto, nawet jeśli przechodzę ulicą Floriańską. Świetny sposób na uwolnienie swojego umysłu od nieustająco biegnących myśli, a połączony ze spacerem będzie zbawienny również dla ciała. 

5. Jest takie super słynne, w niemal każdym podręczniku mindfullness-u można je znaleźć, mające nauczyć uważnego jedzenia - opisuje ono, jak zjeść rodzynkę, by doświadczyć tego w pełni. Cóż, z rodzynką nie miałam okazji tego wypróbować, ale staram się tę technikę zastosować do przynajmniej jednego posiłku każdego dnia. Choć to chyba jeden z najtrudniejszych, uważnościowych nawyków dla mnie, bo mam tendencję do sięgania po tableta za każdym razem, gdy siadam do stołu, a jak wiemy - social media to wróg numer jeden bycia tu i teraz. I, wiecie, jedzenie zyskuje zupełnie inną jakość, gdy każdy kęs jest świadomy, a nie gdzieś w biegu lub patrząc w ekran. Ba, czasem możemy w ten sposób odkryć zupełnie inny smak!

6. Ważnym doświadczeniem jest poznawanie swoich emocji. Tym razem jednak inaczej, niż zwykle - najczęściej skupiamy się na tym, co w głowie, bo przecież trudno oderwać się od lękowych myśli, gniewu, złości, poczucia winy, czy smutku. Wraz z emocją pojawia się wyuczona narracja, utarty schemat, który znacznie ogranicza naszą perspektywę. Najgorzej sprawy się mają, jeśli w ogóle nie chcemy sobie pozwolić na odczuwanie i przeżycie trudnych emocji. Bo uważamy, że to złość bezpodstawna, bo wstydzimy się swego wstydu, bo nie wypada być smutnym z "byle powodu". Ogromnie dużo mi dało zrozumienie, że każde uczucie jest ważne i większość z nich ma swój początek w ciele, a już na pewno każde znajduje tam swe odzwierciedlenie. Skupiając się na tym, jak nasz organizm reaguje, odciągamy uwagę od myślowego błędnego koła, poznajemy siebie, ale przede wszystkim nie zabraniamy sobie czuć. Dawniej złościłam się bardzo za każdym razem, gdy dopadał mnie smutek bez większego powodu. To paradoks, bo nie dość, że już wcześniej miałam w sobie trudną emocję, to do tego sama dołożyłam sobie kolejną. Dziś w smutku staram się być dla siebie przyjacielem - czyli, przede wszystkim, daję sobie na te uczucia przestrzeń.

Chciałabym bardzo, byście i Wy dali szansę uważności, chociażby poprzez któreś z tych krótkich ćwiczeń, które często poza benefitami dla ciała i głowy, dają zwyczajnie wiele satysfakcji i przyjemności. Zasada numer jeden odnosząca się do wszystkich, o której nie wolno Wam zapomnieć: przyjmowanie wszystkiego bez nadawania ocen i etykiet. A raczej próby, bo to coś, co totalnie nie przychodzi od razu. Tak jak i cała reszta związana z medytacją i jej skutkami. 

Będąc w temacie, na koniec chciałam się Wam jeszcze króciutko pochwalić - we wrześniu, będąc w Poznaniu, nagrałyśmy z Sabiną film. Przeszedł wiele, nie jest idealny, ale ja i tak jestem dumna i cieszę się, że w ogóle nam się to udało. TUTAJ możecie znaleźć nasz youtube'owy debiut. (Mam nadzieję, że i w tym roku coś dla Was stworzymy!)

Miejcie dobre popołudnie pełne uważnych chwil! :)